5 Dicas sobre Jet Lag e dicas para não sentir tanto

Depois de anos de viagens de longo prazo, ainda não encontrei uma maneira de evitar completamente os efeitos do jet lag. Os colegas disseram que mal notam mudanças em seu ritmo, e as viagens de longo prazo levam a mais do mesmo.

Mas meu próprio corpo é diferente. O jet lag tem sido um verdadeiro espinho.

No início de minhas viagens, lidei com cochilos no meio da tarde e uma semana vagando pela vida como um zumbi.

Não foi o suficiente.

Decidi me aprofundar em pesquisas e artigos sobre sono, jet lag e ritmos circadianos.

No processo, criei um sistema que fez maravilhas para mim ao minimizar o jet lag ao mudar de fuso horário. Embora este não seja o meu post narrativo típico, muitos leitores escrevem reclamando sobre o jet lag e perguntando como torná-lo mais fácil.
Eu pensei em compartilhar o que aprendi.

O que é Jet Lag e porque ele nos afeta?

Por que temos jet lag?
O jet lag é essencialmente um problema cronobiológico.

Os mesmos problemas surgem não apenas quando voamos longas distâncias, mas também fazemos turnos de trabalho.

Ambos exigem que seu corpo faça alterações na maneira como o relógio biologico percebe o tempo.

Grande parte de nossa biologia varia entre dia e noite, em um ritmo natural em que nossos corpos afundam com facilidade.

Mude esses ritmos por meio de turnos, viagens de longo curso ou insônia, e os efeitos no corpo são múltiplos.

Quando percorremos longas distâncias, nosso ritmo circadiano (relógio interno do corpo) fica temporariamente fora de sincronia com o horário do novo destino.

Isso significa que prevemos internamente que o amanhecer e o anoitecer caiam em determinados momentos, que de repente ocorrem em momentos diferentes do que está acontecendo lá fora.

A dessincronização afeta não apenas o sono, mas também a temperatura corporal, pressão arterial, regulação hormonal, quando sentimos fome e como estamos com fome.

5 Dicas para reduzir os efeitos do Jet Lag:

como evitar o jet lag

1 – Usando a dose correta de melatonina – menor do que você pensa.

Quando a noite cai e há menos entrada de luz, a secreção de melatonina aumenta.

Ao amanhecer, os níveis de melatonina produzidos por nossos corpos caem novamente e os circuitos diurnos do corpo assumem o controle.

Eu uso a melatonina de duas maneiras diferentes, ambas em doses de 300mcg (não em miligramas) – doses muito menores do que as recomendações de dosagem no medicamento de venda livre que você compra na farmácia local.

2 – Restringindo a exposição à luz azul à noite

Parte do controle dos ritmos circadianos é adquirir o hábito de sinalizar para o seu relogio biológico e seu corpo na hora de dormir e na hora de acordar.

No mundo moderno, somos expostos a muita luz artificial “azul” (mesmo que pareça branca), um sinalizador da luz do dia para nossas mentes. Seja LEDs, iluminação fluorescente ou as telas iluminadas por trás de nossos dispositivos portáteis, é mais fácil para nosso corpo ficar confuso. É ainda mais confuso quando o relógio biológico acha que está na metade do mundo.

3 – Vença o Jet Lag alterando seu fuso horário mais cedo

  1. Muitas informações sobre o jet lag abordam o que acontece quando você pousa, mas eu descobri que sinalizar preventivamente para o meu corpo que estou “dentro” desse novo fuso horário ajuda a diminuir consideravelmente o meu período de ajuste.

Então procure alterar os seus hábitos para dormir pelo menos 7 dias antes da sua viagem para melhores resultados.

4 – Otimizando a luz da manhã e exercícios

Uma dica curta, mas eficaz: exercite-se de manhã quando estiver no novo fuso horário, fazendo seu sangue fluir e acordando você ainda mais. Inicialmente, eu estava mais acordado à noite e exercitado. Fazer isso simplesmente me acordou mais e tornou mais difícil dormir.

Também é importante expor-se à luz natural da manhã, se puder, especialmente nos dias iniciais do jetlag. Isso geralmente é difícil, pois eu não quero nada além de me esconder debaixo das cobertas e ficar lá, mas mesmo que isso signifique abrir a janela e enfiar a cabeça assim que eu me levanto, isso ajuda a lembrar ao meu corpo que é realmente o dia.

5- Mudanças na dieta: ajustando os horários das refeições, limitando o açúcar e o álcool

As viagens de avião tentam servir as refeições “corretas” para o próximo fuso horário, oferecendo café da manhã antes do desembarque, por exemplo. Então, eles estão ajudando seu corpo a comer no horário do novo fuso horário.

Mas, após a chegada, tenho tendência a desejar minhas refeições durante o horário de jantar no meu fuso horário. Embora não seja fácil durante os primeiros dias, tento manter rigidamente as horas das refeições do novo fuso horário.